Wie man einen deutschen Meister macht
Deniz Almas ist 100 m Sprinter, startet für den VfL Wolfsburg und trainiert in Leipzig bei Alexander John (Bundestrainer Sprint Hürde), Ronald Stein (Leitender Bundestrainer Sprint/Staffeln) und mir, Sven Knipphals, (DLV-Chiropraktor).
Deniz gewann im Februar 2020 die Deutsche Meisterschaft über die prestigeträchtige 60 Meter Distanz in der Halle und konnte seine Bestleistung auf 6,60 Sekunden steigern. Dieser Erfolg war zwei Jahre zuvor nicht abzusehen und deshalb möchte ich in diesem Beitrag eine Übersicht aufzeigen, die Deniz‘ Entwicklung maßgeblich geprägt hat.
Aller Anfang ist schwer - Lernen durch Schmerz
2018 war für Deniz ein überaus schwieriges Jahr mit einem äußerst unzufriedenstellenden Ende. Nachdem er 2017 mit 10,33 Sekunden über 100 Meter eine überdurchschnittliche Leistung in der Freiluftsaison abgerufen hatte, kam 2018 ein Rückschritt nach dem anderen. Insgesamt drei Muskelfaserrisse und ein Muskelbündelriss in den Hamstrings stoppten ihn und ließen am Ende der Saison nur eine 10,46 Sekunden in die Bestenliste eingehen. Zu wenig, um sich für Kaderplätze zu empfehlen und die dementsprechende finanzielle Hilfe zu bekommen.
2018 beendeten Alexander John und ich unsere eigenen Sprint- bzw. Hürdenkarrieren und tauschten die Seiten. Zusammen mit Ronald Stein, bei dem wir beide seit mehreren Jahren trainiert hatten, trainieren wir seitdem „unsere“ (ehemals eigene) Trainingsgruppe. Alex, Ronald und ich hatten während unserer aktiven Zeit bereits unzählige Diskussionen über Training und auch Julian Reus (100 m Rekordhalter) und Lucas Jakubczyk, waren über Jahre mit uns in diverse Diskussionen vertieft.
Dieses Grundverständnis legt die Grundlage für unser aktuelles Trainingssystem.
Zurück zu Deniz:
Als er zu uns kam, hatte er mit 180 kg Tiefkniebeugen auf den ersten Blick ein sehr gutes Kraftniveau. Allerdings waren seine bis dahin erbrachten Leistungen auf der Bahn sehr großen Schwankungen unterlegen (2017 - 100 m Zeiten zwischen 10,72 Sekunden und 10,33 Sekunden), was sowohl mentale als auch körperliche Ursachen hatte. Insbesondere seine 60 m Bestleistung von 2016 mit 6,85 Sekunden bzw. die 6,91 Sekunden von 2017 stand in keinem guten Verhältnis zu seiner 10,33 Sekunden von 2017. Des Weiteren plagten Deniz oftmals Krämpfe im Wettkampf und regelmäßige Hamstringprobleme. All das mündete in die beschriebene unzufrieden stellende Saison 2018.
Basics first und der Kopf muss es wollen
Die Basis unserer Zusammenarbeit bildeten stundenlange Gespräche von Alex mit Deniz über den Mindset im Leistungssport. Von kontinuierlichem Training mit gezielter Intention über regelmäßigen Schlaf bis hin zu Lebensmittelqualität, wurden alle leistungssport-relevanten Aspekte besprochen.
Trainingstechnisch legten Alex und ich, unter Ronalds Augen, den Fokus in erster Linie auf seine Schwächen und nicht nach dem Motto „Stärken stärken, Schwächen schwächen“. Der Grund dafür war, dass wir 2018 bei Deniz miterlebten, was seine Hamstrings erleideten, wenn er (wie man bei uns sagt) mehr Tinte auf den Füller bekommt. Oder funktionell betrachtet: Wenn man ein überkompensiertes System in ein neues Leistungsniveau bringt, wird es am schwächsten Glied scheitern. Das Motto lautete daher „strukturelle Balance“. Neben dem grundsätzlich stärkerem Fokus bei den Einheiten auf der Bahn auf Mobilität, Flexibilität und Aktivierung der defizitären muskulären Strukturen, versuchte ich auch im Kraftraum die Strukturen, die offensichtlich überlastet waren, wieder in Einklang zu bringen.
Fluch und Segen der tiefen Kniebeuge
Wie schon erwähnt, hatte Deniz aus Sindelfingen seine Tiefkniebeugen-Bestleistung von 180 kg mitgebracht, was ihn grundsätzlich befähigt gewisse Kraftpotenziale abzurufen (siehe Video TKB 175). Das Video spiegelt zwar Deniz' grundsätzliches Potential wider, zeigt aber auch offensichtliche Schwächen. Fehlende exzentrische Kontrolle ist hier die Entscheidendste. Gefolgt von zu wenig „Range of Motion“ und mittelmäßiger Wirbelsäulen-/Rumpf-Kontrolle. Der Fokus hier liegt bis heute, auf sehr wenig Volumen, um den Quadriceps nicht weiter zu überaktivieren, aber einer sehr hohen exzentrischen Kontrolle. Somit ist in der Akkumulation (Aufbauphase) die TKB im Klokov-Stil mit einem Tempo von 7610 die Übung der Wahl. Hier hat Deniz mittlerweile eine PB von 150 kg. (Video TKB Klokov 150)
Des Weiteren war der Fokus vor allem auf den Aufbau von mehr Kontrolle der hinteren Kette, insbesondere durch breites Kreuzheben, während auf der Bahn durch stärkeren Fokus auf die „Power Position“, die Ansteuerung der stabilisierenden Muskulatur des Rumpfs beim Sprint verbessert wurde. Unsere Philosophie im Kraftraum basiert stark darauf die sprintspezifische Muskulatur auf möglichst große Reize vorzubereiten, weshalb wir Übungen, wie die tiefe Kniebeuge und Kreuzheben in diversen Varianten einsetzen. Die Ausführung ist mir extrem wichtig, das Ziel ist immer das größtmögliche Bewegungsausmaß, mit der bestmöglichsten Kontrolle unter der höchsten Last zu nutzen.
Therapie als Kickstarter für bessere Bewegungsqualität
Therapeutisch waren bei Deniz einige größere Baustellen zu erkennen. Ein stark außenrotierter Unterschenkel, stark überaktive Quadriceps-Muskeln und eine starke Kyphose sorgten vor allem für chronische Reizungen der unteren LWS und fehlender Rumpfkontrolle.
Video – vor und nachher)
Das regelmäßige Lösen von Blockaden in Becken und der Brustwirbelsäule führt vor den Einheiten dazu, dass Deniz die folgenden Trainingseinheiten effizienter und besser ausführen konnte. Somit kann er die durch die Therapie kurzzeitig gewonnenen verbesserte Beweglichkeit und Ansteuerung, langfristig manifestieren. Des Weiteren ist Deniz regelmäßig in physiotherapeutischer Betreuung bei unserem Team Physio Raffael Rabe. Den außenrotierten Unterschenkel konnten wir bis heute nicht korrigieren.
Auch Ernährungstechnisch konnten wir mit der Zeit feststellen, dass Deniz sehr schlecht auf Milchprodukte reagierte, auch wenn er keine Laktoseintoleranz hat. Diese so durch regelmäßigen Konsum von Milchprodukten entstandene chronische niederschwellige systemische Entzündung, hatte Deniz immer wieder unnötige Nebenbaustellen in seiner Metabolik eröffnet, die den Trainingsreiz unnötig konterkarieren.
Der erste Schritt - 2019
Nach damals ca. sechs Monaten Training und Therapie konnten wir Deniz immerhin schon von 6,85 Sekunden auf 6,68 Sekunden bringen. Was ihm in der Halle sein erstes Finale bei den Männern ermöglicht hatte. Und auch im Sommer 2019 zu einer neuen 100 m Bestzeit von 10,28 Sekunden. Diese Steigerung verhalf ihm erst einmal zum Europameister-Titel der U23 mit der 4 x 100 m Staffel und zum aktuellen Kaderstatus und Bundeswehr-Sportsoldaten, was ihm eine möglichst optimale sportliche Förderung ermöglicht. Trotz all unserer Bemühungen hatte Deniz immer wieder nervale Probleme in der unteren Lendenwirbelsäule, die für „Zug“ auf den Hamstrings sorgten. Diese sorgten allerdings im Gegensatz zu früher nur noch selten zu Trainingsausfällen und nur zu einer Wettkampfabsage.
Ursache, Wirkung, Huhn und Ei
Für mich war immer der Muskulus Rectus Femoris der Schuldige, für Alex die fehlende Rumpfkontrolle; was sich letztendlich gegenseitig bedingt. Denn letztendlich limitiert ein fester Rectus Femoris die Hüftstreckfähigkeit, zwingt die LWS und das Becken in einen „Anterior Pelvic Tilt“ und erzeugt somit eine Verminderung der Ansteurungsfähigkeit des Musculus Transversus Abdominis. Therapeutisch konnten neben Weichgewebstechniken (wie Graston Technique), auch die Supplementierung der Alge Chlorella (deren Wirkung ich durch Wolfgang Unsöld kennen gelernt habe) helfen die Überregulation der Oberschenkelvorderseite zu reduzieren. Und somit, die bis hierhin optimalen körperlichen Voraussetzungen für die Hallensaison 2020 schaffen.
Die Hallensaison 2020 begann Deniz direkt mit 6,72 Sekunden was 14/100 Sekunden schneller war als die Einstiegsleistung 2019. Darauf ließ er zwei Wochen vor der Hallen-DM eine 6,67 Sekunden in Chemnitz folgen, was für ihn eine neue PB bedeutete. Besonders erfreulich für uns war, dass sich Deniz (wie erhofft) im fliegenden Bereich deutlich stabilisiert und verbessert hatte. Genau das war die Grundlage für den Erfolg der Deutschen Meisterschaft. Nach einem sehr guten Start (30 m in 3,91 Sekunden) folgte nicht wie im Jahr zuvor eine 2,74 Sekunden auf den zweiten 30 m, sondern eine 2,69 Sekunden. Diese fliegenden 30 m Zeiten, unter 2,70 Sekunden in der Halle bei neutralen Bedingungen, legen die Basis, um in der Freiluftsaison Zeiten von 10,1x zu produzieren. Umgerechnet sind das über 40 km/h oder über 11,1 m/s.
Deniz hat mit dem Gewinn der Deutschen Meisterschaft einen großen Schritt in Richtung nationaler Spitze getan und sich als junger Athlet aufgemacht die Weltspitze einzuholen.
